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Le split: distribuire esercizi e gruppi muscolari

Personal trainer gratis — Sat, 19 May 2012 07:09:03 +0000

FABIO PRESCIMONE (www.fabiopersonaltrainer.it) – Ovvero come distribuire esercizi e gruppi muscolari all’interno di un microciclo (di solito il microciclo coincide con la settimana). Ecco le suddivisioni più comuni:

Petto bicipiti
Dorso tricipiti
Gambe spalle

Petto tricipiti
dorso bicipiti
Gambe spalle

Piccola precisazione: ho menzionato queste due split solo perché sono molto usate, ma sinceramente non mi piacciono per niente, per due motivi:

- le gambe sono molto impegnative, se le si vuol fare bene, quindi è difficile farci un altro gruppo insieme (al limite i polpacci o due serie di crunch), anche se non è impossibile;

- nella prima, oltretutto, il deltoide anteriore è sollecitato tre volte a settimana (panca per il petto, dips per i tricipiti e lento per le spalle), con il rischio di creare squilibri con quello posteriore e (di conseguenza) rischio infiammazioni e altri problemini ai tendini…

Sinceramente, preferisco di gran lunga le altre che vediamo adesso, perché le ritengo molto più equilibrate.

Questa, ad esempio, fa lavorare secondo le catene cinetiche: ad esempio, nell’esercizio della panca piana, oltre al pettorale lavorano anche i deltoidi e i tricipiti, quindi è logico (e rispettoso del normale funzionamento del corpo umano) allenare questi gruppi insieme:

Dorso, bicipiti e deltoidi posteriori
Petto, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti
Gambe

Ecco ora un modo di suddividere il lavoro secondo i piani di movimento (immaginate il corpo umano in piedi):

Spinta e tirata verticale
Gambe (enfasi sui quadricipiti)
Spinta e tirata orizzontale
Gambe (enfasi sui femorali)

Ovviamente tirata orizzontale = rematore, tirata verticale = trazioni, spinta orizzontale = panca, spinta verticale = lento, gambe (quad) = squat, front squat…, gambe (fem) = stacchi, stacchi rumeni…

Per i più intrepidi, è possibile abbinare la suddivisione sopra esposta in una scheda full-body minimalista:

A: spinta e tirata verticale + gambe (fem)

B: spinta e tirata orizzontale + gambe (quad)

e allenarsi tre volte a settimana, con lo schema ABA, BAB, cioè:

Lunedì: A

Mercoledì: B

Venerdì: A

Lunedì (della settimana successiva): B

Mercoledì: A

etc…ovviamente, è possibile e anzi consigliabile aggiungere degli esercizi di isolamento per i gruppi muscolari non direttamente coinvolti dagli esercizi fondamentali (polpacci, addominali) o per quei “dettagli muscolari” che ci stanno a cuore (capo laterale del deltoide, avambracci, bicipiti, etc…).

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Esercizi addominali: scolpiti come una pietra

Personal trainer gratis — Tue, 15 May 2012 14:21:33 +0000

Scheda 1
• Due o tre allenamenti alla settimana
• Serie: 1
• Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio
Ginocchia al petto
Muscoli in azione: addominali bassi.
Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede.
Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando ritorno.
Al termine, eseguite con l’altra gamba.
Attenzione a: schiena al suolo. Nel ritorno, non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena.
Concentrazione: immaginate la gamba che state muovendo come se fosse una pompa per l’acqua.
Gomito ginocchio
Muscoli in azione: addominali alti e obliqui.
Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la nuca, gomito in fuori, braccio destro disteso, all’altezza della spalla. Punta dei piede sollevata.
Movimento: espirando avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite dalla parte opposta.
Attenzione a: schiena aderente al suolo. Non operate alcuna pressione sulla nuca con la mano.
Concentrazione: durante la torsione del busto immaginate di allontanare un oggetto con la spalla.
Sollevare capo e spalle
Muscoli in azione: addominali alti.
Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata.
Movimento: espirando, sollevate un po’ il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: non sollevate il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo.
Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi da rilasciare.

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Scheda di allenamento: classificazione degli esercizi

Personal trainer gratis — Sun, 13 May 2012 05:07:54 +0000

di FABIO PRESCIMONE – Nello stilare una scheda di allenamento ci possono essere delle incertezze circa la scelta degli esercizi…non è raro che ci si senta chiedere: “Meglio la panca piana o quella inclinata?”, “meglio il rematore manubrio o la lat machine?”.

In effetti, non tutti gli esercizi sono uguali, sia per importanza che per l’impegno richiesto. Possiamo dividerli in tre categorie: i fondamentali (o “big”), i secondari e gli ausiliari. I primi due gruppi sono costituiti da esercizi multiarticolari (cioè che coinvolgono almeno due articolazioni), mentre la terza categoria è costituita da esercizi monoarticolari (cioè che coinvolgono una sola articolazione), detti anche “di isolamento”.

I fondamentali sono quelli che permettono di usare il maggior carico, quindi imporre lo stimolo ipertrofico maggiore.

L’aspetto negativo è che, siccome sono molto impegnativi, il corpo userà “istintivamente” i muscoli più forti o quelli che riesce a reclutare meglio, e non è detto che questi siano quelli che vogliamo allenare con uqel determinato esercizio.

Ad esempio, molti atleti utilizzano nello squat più i glutei che i muscoli delle gambe…quindi usare SOLO lo squat per l’allenamento delle gambe in persone con queste caratteristiche è controproducente.

Ecco l’utilità degli esercizi secondari e di quelli di isolamento: permettere di ripartire il lavoro in maniera equilibrata sui vari muscoli coinvolti (in maniera diversa) in uno stesso esercizio “fondamentale”.

Vediamo adeso una breve lista di esercizi, suddivisi per gruppi muscolari:

Gambe: Fondamentale : squat con il bilanciere libero;

Secondari : front squat, stacchi rumeni, affondi, squat bulgaro, leg press

Ausiliari: leg extension, leg curl, abductor & adductor machine

Pettorali: Fondamentale : panca piana con il bilanciere

Secondari: panca piana manubri, panca inclinata/declinata (man/bil…), dips

Ausiliari: croci con man (diverse inclinazioni), ai cavi, pec deck, etc…

Dorsali: Fondamentale : trazioni (va bene anche il lat machine, se non riuscite a fare bene le trazioni);

Secondari: rematore (bil, man, pulley, etc…)

Ausiliari: pull-over

Spalle: Fondamentale: lento con il bilanciere (in piedi)

Secondari: spinte con manubri (in piedi, su panca molto inclinata, etc…)

Ausiliari: alzate varie (frontali, laterali, a 90°…)

Bicipiti: Fondamentale : curl con bilanciere, in piedi

Ausiliari : tutti gli altri tipi di curl

Tricipiti: Fondamentali: panca a presa stretta e dips

Ausiliari : tutti i tipi di estensioni del gomito (french press, cavi, kicbaks…)

Noterete che manca lo stacco da terra; il motivo è che lo stacco da terra lavora tutti i muscoli della parte posteriore del corpo (dal trapezio al polpaccio), quindi potete considerarlo sia per il dorso che per le gambe, e trattarlo di conseguenza. C’è anche chi non lo inserisce in una scheda per la massa…questione di gusti, tutto può funzionare.

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Dieta mediterranea: il palato tedesco è un “binomio perfetto”

Personal trainer gratis — Thu, 19 Apr 2012 07:43:17 +0000

Svelare alla Germania le bontà enogastronomiche della Campania: è questo l’obiettivo dell’iniziativa “Binomio perfetto”: la dieta mediteranea e il consumatore tedesco, presentata l’altro ieri nella Camera di Commercio di Napoli. L’iniziativa, proposta da Unioncamere Campania insieme con la Camera di commercio di Napoli e quella di Baviera, ha come scopo quello di favorire la commercializzazione delle eccellenza enogastromiche sul mercato tedesco, attraverso incontri di natura commerciale tra circa 100 aziende di tutta la Campania e 20 buyer tedeschi. E questo non solo per i ristoranti, ma acnhe per i supermercati d’Gourmet’. Per gli organizzatori dell’iniziativa, questo tipo di scambio, favorirà un ritorno economico diretto in termini di ordini commerciali per le aziende campane che saranno in grado di sfruttare le possibilità offerte dal progetto. La scelta di pensare a un ponte enogastronomico con la Germania è maturata in seguito ai risultati di ercenti proposte dell’Uba, (agenzia governativa ambiente) che ha invitato i tedeschi ad adottare le abitudini tipiche dei Paesi del Mediterraneo, aumentando il consumo di pasta, olio, frutta, verdura e cereali (solo per citare alcuni degli alimenti di questo tipo di dieta). Partner organizzativo dell’evento è la Camera di Commercio italo-tedesca di Monaco di Baviera, che ha sede a Stoccarda, la quale avrà il compito di garantire che gli input trasmessi dai promotori campani siamo recepiti nella amniera giusta e favorirà i raccordi encesari tra i due mercati. La camera di commercio di Monaco, inoltre, provvederà all’assistenza, in tutte le fasi, dell’avvio dei contatti e definizione del piano d’azione, accompagnerà in Campania, i buyer tedesci. Attraverso l’iniziativa, Unioncamere Campania, Camera di commercio di Napoli e quella di Baviera si pongono, inoltre, l’obiettivo di migliorare l’export attraverso rapporti commerciali che possano diventare stabili con la Germania, così da promuovere la conoscenza dei prodotti tipici regionali.

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Come allenare bicipiti, spalle, tricipiti e pettorali?

Personal trainer gratis — Wed, 18 Apr 2012 14:21:52 +0000

Braccia ben definite, come Michelle Obama. o sode e compatte, come Federica Pellegrini: qualunque sia il tuo modello, comincia a prepararti ora. Il countdown per Testate è partito! Aprile è il mese per pensare a queste parti del corpo: dopo un inverno in palestra su tapis roulant. stepper o cyclette per perdere peso o tonificare i glutei, è ora di cambiare esercizi o di inserire nella tua routine qualche movimento per tonificare i misconosciuti tricipiti, i muscoli della parte posteriore delle braccia di cui ci accorgiamo solo quando cominciano a “ballonzolare”. Se in inverno il termometro dell’età è il viso, quando si indossano top o canotte. la forma e la tonicità delle braccia diventano la tua reale carta d’identità. Se non vengono usati, i muscoli si rilassano, soprattutto dopo una dieta, e di conseguenza la pelle appare più vecchia. Nuoto, elastici, pesi, fitboxe. ma anche attività domestiche come lavare i vetri o fare le scale con un sacchetto della spesa in mano: tutto concorre a far lavorare le braccia.

... IN PISCINA Efficace senza impatto sulle articolazioni Nuotare è un esercizio perfetto per il tono muscolare delle braccia, ma anche l’acquafit, o aquagym, sono molto efficaci. Tutti gli esercizi che seguono vanno effettuati con l’acqua all’altezza delle clavicole (rimane fuori solo la testa). Ripetizioni: 30/40 x 2 volte.

SPALLE In piedi, busto piegato avanti. Braccio dx appoggiato al bordo. Braccio sx a piombo: ruotalo all’esterno descrivendo cerchi sempre più ampi. Alterna le braccia. Durante l’esercizio. NON contrarre le spalle e tienile a pelo d’acqua.

BICIPITI In piedi, busto eretto, braccia a T, palmo delle mani verso il soffitto: espirando, fletti le braccia con moto alternato. Attenzione a NON far emergere le mani dall’acqua.

PETTORALI In piedi, braccia avanti all’altezza dei pettorali. Afferra una palla: espirando, stnngi forte e conta fino a dieci, poi rilassa. Recupera abbassando le braccia e ripeti altre 4/5 volte. Sotto sforzo, NON distendere completamente i gomiti.

STRETCHING Piedi ancorati al fondo. Incrocia le mani sopra la testa: espirando inclina il busto a sx per 10 secondi poi cambia lato. Due volte.

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Scheda allenamento forza-massa-definizione (ciclo completo con gli stessi esercizi)

Personal trainer gratis — Wed, 11 Apr 2012 15:00:22 +0000

Ed eccoci con una nuova scheda di allenamento che dovremmo alternare in 3 fasi, in modo da distinguere il periodo di forza, massa (ipertrofia) e definizione. Ci rimane più facile chiamare certe schede cosi come ad esempio con il nome di definizione, per comodità, ma sappiamo che non esistono schede di definizione nel bodybuilding ma bensi, è la dieta che ci permetterà di definire il nostro corpo. Charito questo dettaglio fondamentale più che altro per i neofiti, veniamo all’allenamento in palestra o nella propria abitazione per i più pigroni, che hanno voglia di costruirsi un fisico di tutto rispetto lavorando dietro le quinte. Partiamo subito con uno schema di allenamento dedicato alla forza, che ci permetterà di aumentare i carichi già dopo un mese con risultati che non stenteranno ad arrivare, e che cercheremo di portare avanti per il nostro ciclo per la durata di 2 mesi. Al termine dei 2 mesi ci sarà uno scarico di una settimana, dove partiremo con uno schema di pura ipertrofia dove cercheremo di aumentare il volume muscolare (o massa muscolare) con l’aiuto della nuova forza che ci è stata data dallo schema precedente. Precisiamo che allenare un muscolo con un carico maggiore, ci permette di reclutare più fibre, ecco perchè abbiamo deciso di cominciare questo tipo di allenamento partendo dalla forza. Infine, quando abbiamo costruito una discreta massa muscolare, già dopo 4 mesi dall’inizio del ciclo, allora potremmo dedicarci a definire i nostri kilogrammi presi. Tutto chiaro? Vai avanti

Riassumiamo il nostro procedimento:

Schema di forza da eseguire per 2 mesi, al termine uno scarico di 7 giorni
Schema di ipertrofia (massa) da eseguire per 2 mesi
Schema di definizione da eseguire per 1 mese o a seconda del risultato raggiunto

Prima di passare alla scheda di allenamento per forza, massa e definizione facciamo una precisazione sull’alimentazione. La dieta nel periodo di forza dovrà essere impostata in normocalorica, il che vuol dire che dobbiamo soddisfare appieno il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Per la fase massa (ipertrofia), invece la dieta dovrà essere ipercalorica, cioè con un surplus di 200 calorie, che settimanalmente andremo ad aumentare in base ai risultati che acquisteremo. Infine, nel periodo di definizione, la dieta dovrà essere ipocalorica, cioè alimentarsi di meno del nostro consumo calorico giornaliero, partendo con un deficit di 200 calorie fino al raggiungimento del risultato che vogliamo ottenere. Tutto chiaro? Vai avanti..

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Tabella, Menù che rinforza e da energia

Personal trainer gratis — Wed, 11 Apr 2012 03:22:50 +0000

LUNEDÌ PRANZO: prosciutto crudo, due indivie belga stufate, un’arancia, pane tostato CENA: pesce bianco (merluzzo, rombo, sogliola) con insalata di radicchio e limone, ananas, pane tostato IL PESCE BIANCO Se ci si sente giù di tono, può essere colpa di un deficit di iodio. Per recuperare questo minerale, è bene mangiare pesce.

MARTEDÌ PRANZO: petto di pollo con un’insalata di finocchi, arance e olive nere, pane tostato CENA: fettuccine all’uovo con broccoletti ripassati. ananas (no pane) LE ARANCE Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, che favorisce la sintesi di adrenalina, che stimola l’attenzione e la concentrazione.

MERCOLEDÌ PRANZO: tonno sott’olio ben sgocciolato con insalata di sedano e finocchi, pane tostato, un pompelmo CENA: lenticchie bollite con riso, un kiwi (no pane) I LEGUMI Forniscono energia ai muscoli e aiutano a vincere la stanchezza fisica. Come farne il pieno? Associandoli ai cereali: così il piatto diventa completo.

GIOVEDÌ PRANZO: due uova sode, una pera, broccolo verde con olio e limone, pane tostato CENA: calamaro alla piastra con puntarelle e alici, ananas, pane tostato LE UOVA Ricercatori americani hanno analizzato la qualità delle proteine dell’uovo e hanno stabilito che forniscono la forza muscolare e un senso di sazietà.

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Integratori: Rinforzano le difese dell’organismo e sono utilissimi per contrastare la stanchezza

Personal trainer gratis — Tue, 10 Apr 2012 16:44:20 +0000

PAPAYA FERMENTATA Si tratta di una polvere finissima ricavata dalla fermentazione naturale della papaya, una pianta messicana della famiglia dei meloni. È ricca di vitamine, calcio, potassio, acido folico. aminoacidi liberi, acidi grassi polinsaturi, sali minerali, oligoelementi, fibre e acqua, elementi che rafforzano le difese. Contiene vitamine del gruppo B, che riequilibrano il sistema nervoso. Aiuta il sistema digestivo a demolire le sostanze introdotte con l’alimentazione migliorandone l’assorbimento. Contrasta i radicali liberi responsabili dei processi di invecchiamento cellulare, attiva i macrofagi, cellule immunitarie aggressive. contro virus e batteri. È utile per ritrovare energia pronto-uso.

AMINOACIDI Sono i cosiddetti mattoni delle proteine, indispensabili per tessuti e muscoli Si dividono in essenziali e non essenziali. Negli integratori sono presenti entrambi. Quelli essenziali sono ricchi di leucina, lisina, metionina, valina, elementi Indispensabili per lo sviluppo muscolare. Quelli non essenziali, come alanina, acido aspartico, prolina, sono invece i mattoni dei tessuti. Gli aminoacidi sono coinvolti anche nei processi di produzione energetica. come le sintesi di zuccheri e grassi. Inoltre stimolano una maggior produzione di testosterone ed è per questo che hanno il potere di renderci più vivaci. Vengono assorbiti dall’intestino tenue e, uniti a carboidrati, minerali e vitamine, migliorano sensibilmente le prestazioni fisiche e mentali.

ALOE VERA È un succo incolore e mucillaginoso che si ricava dalle foglie di Aloe vera, pianta a fusto corto originarìa del Nord Africa. Fra i suoi principi attivi in primis ci sono i minerali (ferro, zinco, sodio, cromo, magnesio, manganese e rame), ma l’Aloe contiene anche numerosi aminoacidi, vitamine (A, B1, B2, B12) e un elevato numero di polisaccaridi. Grazie ai polisaccaridi interviene direttamente sul sistema immunitario e drenante intensificando il processo di distruzione ed eliminazione di tossine e veleni. Oltre a detossinare. l’Aloe vera riequilibra i liquidi e trasporta corrette quote di nutrienti alle cellule.

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Alimentazione-Energia: Supersostanze naturali

Personal trainer gratis — Tue, 10 Apr 2012 16:34:45 +0000

La primavera, si sa, è una stagione particolare: la natura si risveglia ed è piena di energie, mentre gli esseri umani fanno un po’ più fatica a riprendersi dopo la stasi e il freddo dell’inverno. Il senso di debolezza e di svogliatezza, i vari sintomi psichici e organici sono molto fastidiosi. Per di più. nei mesi invernali a causa del freddo, delle festività, ma anche della minor varietà di frutta e verdura fresche disponibili, si tende a mangiare più “grasso” e “pesante” e magari anche a bere bevande alcoliche più del consueto. Fortunatamente la natura ci offre molti modi per rimediare alla situazione e riprendere un ritmo vitale energetico al quale si accompagna inevitabilmente uno stato di gioia interiore e di voglia di fare.

BARDANA E ORTICA Prima di tutto affrontiamo una cura depurativa di erbe, in particolare bardana e ortica. La prima svolge un’azione rinforzante del sistema immunitario, è tonica per il fegato e depurativa del sangue. Ha anche proprietà diuretiche e stimolanti a livello epatobiliare. è ipoglicemizzante per la presenza di inulina e vitamine del gruppo B, e abbassa il tasso di colesterolo nel sangue. Dal canto suo l’ortica svolge azione depurativa, tonificante, remineralizzante grazie al suo contenuto di carotenoidi, acido pantotenico, vitamine C. D, K. E e B. acido folico. calcio, manganese, magnesio, ferro, sodio e potassio. L’assunzione regolare di una tisana a base di bardana e di ortica, magari con l’aggiunta di qualche altra erba consigliata dall’erborista, è un buon modo per “riawiare” il motore.

GUARANÀ E MATE La pianta del guaranà (Paullinia cupana) contiene dal 3 al 7% di guaranina e quantità molto inferiori di teobromina, teofillina e polifenoli. La guaranina è analoga alla caffeina e svolge un’azione tonico-stimolante col vantaggio che, rispetto alla caffeina, non dà assuefazione, ciò che maggiormente ci interessa è l’azione del guaranà sul sistema nervoso centrale, dal momento che allevia gli stati di fiacchezza, depressione, affaticamento e aiuta a combattere lo stress. In genere si consiglia di assumere 2 capsule al giorno di guaranà, ma è sempre meglio chiedere il miglior dosaggio all’erborista. L’uso è sconsigliato a chi soffre di insonnia, ipertensione e gastrite o ha problemi cardiovascolari. Famoso quasi quanto il guaranà, il mate (x paraguariensis) contiene nelle sue foglie (fresche o essiccate) caffeina sino allo 0,2/2% circa, nonché altri principi attivi grazie ai quali la pianta è sempre stata usata dai nativi sudamericani per le sue proprietà stimolanti. Il mate svolge un’efficace azione tonica a livello del sistema nervoso centrale; i consumo abituale di mate provoca dipendenza e assuefazione e può causare irritabilità, palpitazioni e tachicardia.

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Dieta: Tabella settimanale per depurazione e benessere totale

Personal trainer gratis — Tue, 10 Apr 2012 16:26:03 +0000

Per ottenere il massimo beneficio dalla dieta, è importante seguire scrupolosamente tutte le indicazioni riportate in tabella. “Per ogni giornata alimentare sono indicate le eventuali alternative concesse. È consigliato non apportare variazioni personalizzate per non vanificare i risultati”, spiega il dott. Marcello Mondatori, che ha messo a punto questo regime dietetico.

LUNEDI (primo giorno) COLAZIONE • Due pompelmi con tè verde non zuccherato SPUNTINO MATTINA: • Due pompelmi con tè verde non zuccherato PRANZO • Minestrone (porzione libera) e due pompelmi (anche in succo) SPUNTINO POMERIGGIO • Due pompelmi con tè verde non zuccherato CENA • Minestrone (porzione libera) e due pompelmi (anche in succo).

MARTEDÌ (secondo giorno) COLAZIONE • Una tazzina di caffè (anche d’orzo) o tè verde non zuccherati SPUNTINO MATTINA • Una tazzina di caffè (anche d’orzo) o tè verde non zuccherati PRANZO • Minestrone (porzione libera) e un piatto abbondante di bietola e broccoletti cotti al vapore o lessi (senza olio aggiunto) SPUNTINO POMERIGGIO • Una tazzina di caffè (anche d’orzo) o tè verde non zuccherati CENA • Minestrone (porzione libera) e 100 g di fagioli (pesati a crudo) lessi conditi con un cucchiaio di olio.

MERCOLEDÌ (terzo giorno) COLAZIONE • Due mele con tè verde non zuccherato SPUNTINO MATTINA • Due pere con tè verde non zuccherato PRANZO • Minestrone (porzione libera) e un piatto abbondante di verdure miste bollite o cotte al vapore: asparagi, spinaci e fagiolini SPUNTINO POMERIGGIO • Due kiwi con una tazza di caffè d’orzo non zuccherato CENA • Minestrone (porzione libera) e un piatto abbondante di verdure bollite o al vapore: carciofi e carote.

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