Scheda di allenamento: classificazione degli esercizi

di FABIO PRESCIMONE – Nello stilare una scheda di allenamento ci possono essere delle incertezze circa la scelta degli esercizi…non è raro che ci si senta chiedere: “Meglio la panca piana o quella inclinata?”, “meglio il rematore manubrio o la lat machine?”.

In effetti, non tutti gli esercizi sono uguali, sia per importanza che per l’impegno richiesto. Possiamo dividerli in tre categorie: i fondamentali (o “big”), i secondari e gli ausiliari. I primi due gruppi sono costituiti da esercizi multiarticolari (cioè che coinvolgono almeno due articolazioni), mentre la terza categoria è costituita da esercizi monoarticolari (cioè che coinvolgono una sola articolazione), detti anche “di isolamento”.

I fondamentali sono quelli che permettono di usare il maggior carico, quindi imporre lo stimolo ipertrofico maggiore.

L’aspetto negativo è che, siccome sono molto impegnativi, il corpo userà “istintivamente” i muscoli più forti o quelli che riesce a reclutare meglio, e non è detto che questi siano quelli che vogliamo allenare con uqel determinato esercizio.

Ad esempio, molti atleti utilizzano nello squat più i glutei che i muscoli delle gambe…quindi usare SOLO lo squat per l’allenamento delle gambe in persone con queste caratteristiche è controproducente.

Ecco l’utilità degli esercizi secondari e di quelli di isolamento: permettere di ripartire il lavoro in maniera equilibrata sui vari muscoli coinvolti (in maniera diversa) in uno stesso esercizio “fondamentale”.

Vediamo adeso una breve lista di esercizi, suddivisi  per gruppi muscolari:

Gambe: Fondamentale : squat con il bilanciere libero;

Secondari : front squat, stacchi rumeni, affondi, squat bulgaro, leg press

Ausiliari: leg extension, leg curl, abductor & adductor machine

Pettorali: Fondamentale : panca piana con il bilanciere

Secondari: panca piana manubri, panca inclinata/declinata (man/bil…), dips

Ausiliari: croci con man (diverse inclinazioni), ai cavi, pec deck, etc…

Dorsali: Fondamentale : trazioni (va bene anche il lat machine, se non riuscite a fare bene le trazioni);

Secondari: rematore (bil, man, pulley, etc…)

Ausiliari: pull-over

Spalle: Fondamentale: lento con il bilanciere (in piedi)

Secondari: spinte con manubri (in piedi, su panca molto inclinata, etc…)

Ausiliari: alzate varie (frontali, laterali, a 90°…)

Bicipiti: Fondamentale : curl con bilanciere, in piedi

Ausiliari : tutti gli altri tipi di curl

Tricipiti: Fondamentali: panca a presa stretta e dips

Ausiliari : tutti i tipi di estensioni del gomito (french press, cavi, kicbaks…)

Noterete che manca lo stacco da terra; il motivo è che lo stacco da terra lavora tutti i muscoli della parte posteriore del corpo (dal trapezio al polpaccio), quindi potete considerarlo sia per il dorso che per le gambe, e trattarlo di conseguenza. C’è anche chi non lo inserisce in una scheda per la massa…questione di gusti, tutto può funzionare.